Điều nên biết về các loại hạt và sức khoẻ của bạn

Các loại hạt là một loại thực phẩm thực vật lành mạnh. Vì chúng có nhiều chất béo, protein và chất xơ lành mạnh. Nhưng chúng thường là nguồn gây nhầm lẫn cho những người muốn kiểm soát cân nặng của họ. Tuy nhiên các lợi ích từ các loại hạt mang lại cho con người là không thể phủ nhận. Với những thắc mắc của các bạn và những điều bạn nên biết về các loại hạt và sức khoẻ. Sẽ được giải đáp qua một số nghiên cứu của các chuyên gia dưới đây.

Các loại hạt là gì?

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống của Úc, thì hạt được định nghĩa:

các loạt hạt là gì Một hạt là một loại trái cây khô đơn giản với một hoặc hai hạt. Trong đó thành buồng trứng trở nên rất cứng (đá hoặc gỗ) khi trưởng thành, và nơi hạt vẫn gắn hoặc hợp nhất với thành buồng trứng …. Ví dụ như hạnh nhân, hồ đào, quả óc chó, hạt brazil, hạt điều, hạt dẻ, hạt phỉ, hạt macadamia, hạt thông và hạt hồ trăn.

Thuật ngữ ‘hạt’ được áp dụng cho nhiều loại hạt không phải là hạt thật. Chúng có thể bao gồm hạt cape, caraway, chia, hạt lanh, hạt lanh, cây đam mê, hạt anh túc, pepita hoặc hạt bí ngô, hạt vừng và hạt hướng dương.

Mặc dù đậu phộng về mặt kỹ thuật là một cây họ đậu. Nhưng thành phần dinh dưỡng của đậu phộng gần giống với hạt cây. Và có nghiên cứu cho thấy lợi ích sức khỏe của đậu phộng.

 

Các loại hạt với sức khoẻ như thế nào?

chất dinh dưỡng có trong hạt

Giống như các loại thực phẩm thực vật khác. Các loại hạt cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng. Bao gồm một lượng lớn chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa (49 chất74% tổng chất béo). Và lượng protein vừa phải (trừ hạt dẻ có chất béo thấp).

Các loại hạt cũng là một nguồn chất xơ tốt và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Gồm một số vitamin nhóm B (bao gồm folate), vitamin E. Các khoáng chất như canxi, sắt, kẽm, kali và magiê, khoáng chất chống oxy hóa (selen, mangan và đồng). Cộng với các chất phytochemical khác như hợp chất chống oxy hóa (flavonoid và resveratrol) và sterol thực vật.

Hướng dẫn chế độ ăn uống của Úc năm 2013. Gộp các loại hạt trong cùng nhóm thực phẩm như thịt, cá, thịt gia cầm, trứng và các loại đậu, do hàm lượng protein của chúng. Một khẩu phần 30g mỗi ngày được khuyến nghị, nhưng cũng có thể sử dụng thêm 10g hạt mỗi ngày thay cho các loại thực phẩm chất béo lành mạnh khác.

Dinh dưỡng có trong các loại hạt tiêu biểu

Mỗi loạ

giá trị dinh duõng trong các loại hạt

i hạt chứa sự kết hợp độc đáo của các chất dinh dưỡng và thường giàu một vài chất dinh dưỡng như:

Hạnh nhân: protein, canxi và vitamin E.

Các loại hạt Brazil: chất xơ và selen. Chỉ hai loại hạt Brazil mỗi ngày cung cấp 100% RDI cho selen cho người lớn.

Hạt điều: sắt không haem (dựa trên thực vật) và xếp hạng GI thấp. Chứ dưỡng chất gấp nhiều lần so với các hạt khác.

Hạt dẻ: GI thấp, chất xơ và vitamin C (mặc dù nhiều vitamin C bị mất trong khi nấu).

Hạt phỉ: chất xơ, kali, folate, vitamin E.

Macadamias: cao nhất trong chất béo không bão hòa đơn, thiamin và mangan.

Pecans: chất xơ và chất chống oxy hóa.

Hạt thông: vitamin E và axit amin arginine.

Hạt hồ trăn: protein, kali, sterol thực vật và chất chống oxy hóa resveratrol.

Quả óc chó: axit alpha linoleic: omega 3 thực vật và chất chống oxy hóa.

Các loại hạt có hàm lượng natri thấp tự nhiên. Chứa kali và hầu hết có chứa một số carbohydrate dưới dạng đường tự nhiên. Hạt dẻ khác nhau, chúng rất giàu carbohydrate chỉ số đường huyết thấp và ít chất béo làm cho chúng giống như một loại hạt hơn là một loại hạt cây.

Vậy nên các loại hạt và sức khoẻ con người là điều bạn nên chú ý khi muốn chăm sóc tốt cho gia đình.

Sự khác biệt về dinh dưỡng giữa các loại hạt thô và rang?

Có rất ít sự khác biệt về thành phần dinh dưỡng của các loại hạt thô và rang. Các loại hạt có thể là dầu hoặc rang khô, nhưng các loại hạt rất đậm đặc nên chúng không thể hấp thụ nhiều dầu (khoảng 2-5% lượng dầu chúng được nấu chín).

Rang không làm giảm hàm lượng nước của các loại hạt, tập trung các chất dinh dưỡng, nhưng cũng làm giảm nồng độ của một số vitamin nhóm B vì chúng không ổn định nhiệt.

các loại hạt tốt cho bà bầu

Trong khi có thể mua các loại hạt rang khô không ướp muối. Nhiều loại hạt rang dầu được ướp muối và do đó có hàm lượng natri cao hơn các loại hạt thô. Nếu bạn thích hương vị của các loại hạt rang, nhưng muốn giảm lượng muối của bạn, hãy chọn các loại hạt rang không ướp muối và chỉ để lại những hạt muối cho những dịp đặc biệt.

Rang không mang lại hương vị của các loại hạt làm cho chúng có vị …. cũng ngon hơn.

Các loại hạt với sức khoẻ tim mạch

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ khoảng 30g (một nắm) các loại hạt mỗi ngày. Có thể làm giảm 30-50% nguy cơ mắc bệnh tim và giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim khoảng 20%.

Điều này dựa trên tỷ lệ cao chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh trong các loại hạt. Và tỷ lệ chất béo bão hòa thấp, kết quả nghiên cứu so sánh tỷ lệ bệnh tim ở những người ăn hạt với những người không ăn.

Có vẻ như một số chất dinh dưỡng tốt cho tim trong các loại hạt phối hợp với nhau để đạt được hiệu quả bảo vệ tim này.

sức khoẻ tim mạch nhờ các loại hạt

Bao gồm các:

Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp tăng cường cholesterol trong máu.

Chất xơ và sterol thực vật giúp giảm tái hấp thu cholesterol từ ruột.

Arginine (một loại axit amin được chuyển đổi thành oxit nitric trong cơ thể) giúp giữ cho các mạch máu đàn hồi. Do đó, làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch (xơ cứng động mạch).

Các vitamin và khoáng chất chống oxy hóa, ví dụ như:  vitamin E, đồng, mangan, selen và kẽm. Các hợp chất chống oxy hóa khác như flavonoid và resveratrol làm giảm quá trình oxy hóa và viêm.

Tự nhiên nồng độ natri thấp và kali cao giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh.

Ăn trung bình 67g các loại hạt mỗi ngày cũng có thể giúp cải thiện cholesterol của bạn.

Các loại hạt có ảnh hưởng đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 không?

ăn hạt giúp giảm nguy cơ tiểu đường

Các loại hạt cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn.

Một nghiên cứu lớn cho thấy những phụ nữ ăn khoảng 30g hạt mỗi ngày. Vào năm ngày trở lên trong tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn khoảng 30%. So với những người ăn ít hoặc không ăn hạt. Tác dụng này được quy cho ít nhất một phần là do chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa cao có trong các loại hạt.

Ngoài tác dụng tích cực của chúng đối với cholesterol trong máu). Được cho là giúp tăng cường độ nhạy cảm với insulin. Một phân tích tổng hợp của Harvard, nhóm các nghiên cứu cùng nhau, đã tìm thấy giảm 13% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Khi bốn khẩu phần hạt 30g (xấp xỉ) được ăn mỗi tuần.

Các loại hạt cũng có thể giúp giảm nguy cơ phát triển Hội chứng chuyển hóa. Một nhóm các biện pháp trao đổi chất mà nếu không được điều trị có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2. Bệnh tim và tăng huyết áp (huyết áp cao).

Tôi có nên tránh các loại hạt nếu tôi không muốn tăng cân?

Một số ít các loại hạt (30 Ném50g) mỗi ngày không liên quan đến tăng cân. Và cũng có thể giúp giảm nguy cơ béo phì. Các chất béo lành mạnh trong các loại hạt có thể giúp bạn cảm thấy no hơn, giúp kiểm soát sự thèm ăn.

Và vì một số chất béo bị mắc kẹt trong cấu trúc sợi của hạt, nó đi qua cơ thể chứ không phải được tiêu hóa.

Các loại hạt có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh để duy trì hoặc thậm chí giảm cân. Miễn là tổng lượng calo của bạn không tăng. Ăn một số ít các loại hạt thay thế cho các loại thực phẩm kém lành mạnh như bánh nướng xốp, bánh quy, bánh, khoai tây chiên, sô cô la, v.v.

hạt điều giúp giảm cân

Một số lợi ích khác của hạt với sức khoẻ

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn. Các nghiên cứu sơ bộ đã chỉ ra rằng các loại hạt có thể đóng vai trò trong:

Giảm nguy cơ sỏi mật.

Giảm thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (có thể dẫn đến mù lòa).

Duy trì sức khỏe xương.

Làm chậm lão hóa não.

Giảm nguy cơ ung thư.

Nên ăn bao nhiêu hạt

Một lượng hạt khỏe mạnh hàng ngày là 30g (một nắm nhỏ) hoặc khoảng:

20 quả hạnh

15 hạt điều

20 quả phỉ

15 macadamias

15 quả hồ đào

2 muỗng canh hạt thông

30 hạt hồ trăn

9 hạt óc chó

Một số ít các loại hạt hỗn hợp hoặc khoảng hai trong số mười loại hạt (trừ hạt dẻ không ăn sống).

 

 

 

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *